اگر همیشه احساس خستگی می کنید ،حتما این مطلب را بخوانید!

احساس خستگی دائمی مشکلی است که افراد زیادی آن را موقتا و یا مستمر تجربه می کنند.اگر همیشه احساس خستگی می کنید در این مطلب با دلایل ،معایب و راه های کنترل آن آشنا شوید.

احساس خستگی مداوم

اینکه همیشه حتی پس از خواب شب احساس می کنید هنوز هم خسته اید و حال انجام هیچ کاری را ندارید،باید بدانید که مشکلی در کار است!برای این افراد عموما تجربه های مشابه ای وجود دارد.مشکلات متداول از آنچه که هنگام خستگی احساس می کنید می تواند شامل موارد زیر باشد:

• – ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشید زیرا عملکرد حافظه و یادگیری در مغز شما دچار اختلال می شود .
• شما ممکن است نوسانات خلقی و عدم توانایی در تمایز بین آنچه مهم و چیزهایی نیست را تجربه کنید زیرا انتقال دهنده های عصبی مغز شما ناامید کننده هستند.
• – ممکن است در کوتاه مدت و به مرور زمان ، دایره های تیره زیر چشم های شما ایجاد شود و یا پوست شما لکه دار شود واین احتمال وجود دارد که با گذشت زمان پوست شما دچار چین و چروک شود و علائم پیری را نشان دهد زیرا بدن شما وقت کافی برای از بین بردن سموم در طول خواب ندارد.
• –   ممکن است انجام ورزش یا هر نوع فعالیت ورزشی و یا حتی کاری را برای شما دشوار کند .
• کمبود خواب  سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و باعث می شود که عفونت در بدن شما براحتی نفوذ کند.
• حتی  ممکن است باعث  پرخوری شما شود  زیرا عدم خواب کافی ، اندوکانابینوئیدهای بدن را فعال کرده و حتی اگر گرسنه نباشید شما باز هم احساس گرسنگ نمایید.
• همچنین  متابولیسم شما کند نموده بنابراین آنچه می خورید بیشتر به عنوان چربی شکم ذخیره می شود.

آیا احساس خستگی می تواند باعث اضافه وزن شود؟

احساس خستگی تمام وقت باعث می شود که افزایش وزن را بخصوص در اطراف کمر و شکم داشته باشید .لازم است بدانید که خستگی می تواند عامل اضافه وزن و اضافه وزن هم می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود .

افراد سنگین تر در طول روز نسبت به افراد سبک تر احساس خستگی می کنند. و این حتی برای افرادی که دارای اضافه وزن نیستند ویا  آپنه خواب ندارند نیز  صادق است .

آپنه خواب یک اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه (اما با تعداد بار زیاد) در طول خواب می‌شود.

چرا همیشه احساس خستگی می کنید؟

برخی از محققان و متخصصان برجسته در این خصوص شروع به تحقیق نموده و براین باورند که كمبود خواب ، خستگی و سندرم خستگی مزمن (CFS)  می تواند سه دلیل  اصلی برای افرادی باشد که مرتب احساس خستگی می كنند .

در اینجا یک مرور اجمالی از علل اصلی احساس خستگی در زمانهای مختلف  آورده شده است:

1 –   احساس خستگی از کمبود خواب با کیفیت بالا ناشی می شود.

به طور معمول با تغییرروش زندگی  روزمره و خواب کافی به عنوان ترمیم عمیق ، قابل حل است.

خستگی ناشی از بی خوابی ؛ طولانی مدت است که می تواند در موارد متعددی از جمله مسائل مربوط به سلامت روان ، بیماری طولانی مدت ، فیبرومیالژیا ، چاقی ، آپنه خواب یا استرس ایجاد شود.

درصورت توصیه پزشک با تغییردرشیوه زندگی و استفاده از داروهای خواب آوردرمان یا بهبود می یابد.

سندرم خستگی مزمن (CFS) یک بیماری پزشکی است که به نام آنسفالومیلیت لوزه نیز شناخته می شود و ناشی از خستگی مداوم است که با خواب از بین نمی رود.

علت دقیق بیماری CFS مشخص نیست ، اما ممکن است به دلیل مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن ، عفونت باکتریایی ، عدم تعادل هورمون یا آسیب روحی باشد.

برای تشخیص این بیماری ( CFS) و جلوگیری از عوارض آن لازم است که حتما با پزشک برای پیگیری و درمان آن مشورت نمایید .

همیشه برای تشخیص بیماری در مورد دلیل احساس خستگی ، با پزشک مشورت کنید ، به خصوص اگر این بیماری شدید باشد.

2 – احساس بی حالی و افسردگی  در مقابل خستگی

اگر به نظر نمی رسد که  فقدان خواب با کیفیت ، دلیل اصلی خستگی شما باشد ، پس وقت آن است که علت خستگی را کشف کنید.

تا همین اواخر ، بی حالی  و خستگی به یک معنا در نظر گرفته می شد ولی  کارشناسان اکنون درک می کنند که بی حالی  و خستگی می توانند با هم فرق داشته باشند  .

خستگی معمولا مربوط به کمبود خواب است.اما بی حالی یک احساس خستگی درک شده است که به احتمال زیاد در افرادی که افسردگی ، اضطراب یا فشارهای روحی دارند و یا دارای اضافه وزن و از نظر جسمی غیرفعال هستند رخ می دهد.

علائم بی حالی و افسردگی عبارتند از:

مشکل در تمرکز

کاهش استقامت

مشکل در خوابیدن

اضطراب

کاهش  انگیزه

این علائم ممکن است شبیه علائم خستگی به نظر برسد اما معمولاً دوام بیشتری داشته و می تواند شدیدتر نیز باشد .

متأسفانه هیچ دلیل قطعی برای ایجاد بی حالی و افسردگی  وجود ندارد زیرا این امر می تواند نشانه ای از یک بیماری عاطفی یا جسمی باشد.اما هنوز چندین مرحله برای کاهش علائم دشوار با ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی ساده وجود دارد.

3 – چقدر خواب، کافی است؟

یکی از دلایلی که ممکن است احساس خستگی کنید ، به دلیل کمبود خواب است ، به این معنی که به اندازه کافی خواب با کیفیت بالا ندارید.

بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت و بی وقفه در هر شب نیاز دارند. اگراز خواب با کیفیت بالا محروم باشید ، میزان خواب مورد نیاز شما افزایش می یابد.بنابراین ، کمیت و کیفیت در هنگام خواب مهم هستند.

نکته مهم در کیفیت خواب این است که بتوانید چرخه خواب طولانی و بی وقفه را در طول شب بدست آورید. به طور معمول 90 دقیقه طول می کشد تا به وضعیت خواب عمیق REM برسید که در این حالت بدن می تواند نسبت به سم زدایی و سایر موارد  شفابخش اقدام نماید .

در حالت ایده آل ، شما باید در هر شب حداقل 3 تا 4 چرخه خواب REM عمیق داشته باشید. به همین دلیل بسیار مهم است که به مدت 7 ساعت یا بیشتر در خواب بمانید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که زیاد فکر می کنند خواب کمتری دارند ، بنابراین ، شما قطعاً باید برنامه ریزی کنید تا هر شب 7 ساعت خواب عمیق داشته باشید.

روشی آسان اما کاربردی برای خوابی راحت و سریع

اگر به طور مرتب 7 ساعت خواب با کیفیت بالا نداشته باشید ، احتمالاً در تمام مدت احساس خستگی می کنید البته این  خبر خوبی است زیرا درمان محرومیت از خواب بسیار ساده تر و آسان تر از دیگر علل اصلی است.

برای جلوگیری از کمبود خواب به عنوان دلیل خستگی قبل از حرکت به سمت سایر عوامل مانند خستگی یا سندرم خستگی مزمن ، ممکن است به تشخیص و معالجه پزشک نیاز داشته باشد چرا که ممکن است درمان آن با تخصص پزشک امکان پذیر باشد و این می تواند خبر خوبی باشد .

5 –  تغییر ساده برای کاهش خستگی

تغییرات اساسی که به سادگی قابل دسترس هستند می توانند تاثیرات بالایی را در جلوگیری از خستگی ؛ استرس ؛ اضطراب و افسردگی داشته باشد .

الف : جایگزین کردن غذاهای خانگی بجای غذاهای فرآوری شده

ب : به طور منظم ورزش کنید

ج : از موارد استرس زا دوری کنید

د : برای خوابیدن بهتر برنامه ریزی کنید

بعد از اینکه 4 تغییر ساده در سبک زندگی خود ایجاد کنید  ، دیگر هیچ وقت احساس خستگی نخواهید کرد .همچنین می توانید شاهد کاهش وزن و چربی های دور کمر و شکم خود باشید .

اینکار ممکن است به قدری شما را شگفت زده کند که جایگزینی استرس و خستگی به استراحت و رفاه را نیز به دیگران توصیه نمایید .

جالب است بدانید که موسسه دکتر سیرز چگونگی زندگی و تغییرات در شیوه آن را که به L.E.A.N معروف است را توصیه می کند .

L  – برای سبک زندگی است و به معنای سالم زندگی کردن از جمله خواب کافی است.

E  – برای ورزش است و به معنای حداقل 20 دقیقه ورزش در روز به مدت ایده آل شش روز در هفته است.

A – برای نگرش است و به معنای مثبت اندیشی و کاهش زمان ممکن استرس است.

N – برای تغذیه است و به معنای تأکید بر رژیم غذایی بدون چربی (نه یک رژیم غذایی کم چربی )

است.

L.E.A.N. سبک زندگی روشی اثبات شده از نظر علمی برای کاهش خستگی ، رسیدن به وزن مطلوب و دستیابی به سلامتی کلی است.

به نظر می رسد بین لاغر بودن و احساس استراحت رابطه مهمی وجود دارد.اما به طور کلی بر اساس اثبات علمی دکتر سیرز ، کلید عدم خستگی در تمام زمان ها به نظر می رسد 4 تغییر ساده فوق در سبک زندگی شما باشد.

داشتن یک زندگی سالم

برای داشتن یک زندگی لازم شما باید در ابتدا همت نموده و موارد زیر را مورد توجه قرار دهید .

هر روز خواب کافی با کیفیت بالا روشی مطمئن برای کمک به احساس خستگی کمتر ، استراحت بیشتر و به طور کلی زندگی بهتر است.

بنابراین ، چه شما از خواب خوب محروم باشید و چه به طور بالقوه دچار خستگی یا سندرم خستگی مزمن شوید ، احتمالاً می خواهید راهی برای بهتر خوابیدن پیدا کنید.

در واقع ، اگر خواب کافی ندارید ، بدن شما زمان لازم برای ترمیم خود را پیدا نمی کند. به این معنی که اگر از بیماری رنج می برید ، به احتمال زیاد طولانی خواهد شد.

هرچند که بعید به نظر می رسد ، اما خستگی گاهی اوقات خوابیدن را دشوار می کند. به همین دلیل توصیه می شود  قبل از رفتن به رختخواب ، به روال خواب خود نگاهی بیندازید و آن را بر اساس بهترین روشهای خواب بهینه کنید.

در اینجا 3 نکته سریع و آسان برای ایجاد روال خواب وجود دارد:

1 – قبل از خواب از تماشا کردن خودداری کنید

بسیاری از مردم  با تماشای تلویزیون یا انجام کار از طریق تلفن همراه یا رایانه لوحی ، سعی می کنند که خود را برای خواب بهتر آماده نمایند.

اما فناوری می تواند به دلیل نور آبی که آنها منتشر می کنند ، بر تولید ملاتونین شما تأثیر بگذارد و بدن شما را در فکر اینکه هنوز روز است فریب دهد.

بنابراین یک ساعت قبل از خواب تمام فناوری را خاموش کنید و در اتاق خواب خود یک منطقه بدون فناوری ایجاد کنید.

2 – برای رسیدن به  آرامش تلاش کنید

از فرصت قبل از خواب ؛  استفاده کنید تا کاری مانند خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، مدیتیشن یا گرفتن حمام نمکی Epsom را انجام دهید که باعث آرامش شما شود.

3 – راحتی در محیط و محل خواب

اطمینان حاصل کنید که اتاق شما خنک و تختخواب شما راحت است و اتاق شما برای خواب تنظیم شده است.

همچنین اگر اتاق خواب شما تاریک و بدون سرو صدا باشد ایده آل است

سرانجام ، قبل از ورود به تختخواب راحت خود ، اطمینان حاصل کنید که همه کارها حتی پیش زمینه های روز بعد مثل آماده بودن لباس و یا کیف خودرا انجام داده اید تا نگرانی برای آماده شدن روز بعد باعث استرس شما نشود .

اگر ذهن شما هنوز فعال است ، لیستی از کارها را بنویسید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

مهمتر از همه ، افکار منفی را از خود دور نموده و به توانایی های مثبت و داشته های خود فکر کنید .

4  – ورزش کنید

بسیاری از مردم می دانند که ورزش برای آنها مناسب است ، اما نمی دانند که چگونه باید آن را در برنامه های شلوغ خود قرار دهند.

اما وقتی استرس و فرسودگی مزمن به التهاب سیستمیک تبدیل شد (که می تواند منجر به بیماری های عمده ای مانند آلزایمر شود) ، خواهید فهمید که  زمان آن رسیده است که شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

به عنوان بخشی از تغییرات در شیوه زندگی ، باید بیشتر حرکت نموده و ورزش را در رکن اصلی حرکات خود قرار دهید  .

یک تمرینی ؛ که دوست دارید انجام دهید را  پیدا کنید و سعی کنید بطور مداوم آنرا انجام دهید خواهید دید که این کار برای شما روال مستمر پیدا خواهد کرد .

ممکن است شما ورزشی را دوست داشته باشید ولی تا کنون به دلایل مختلف آنرا انجام نداده اید  بنابر این بهتر است در اولین فرصت این ورزش را به برنامه ریزی زندگی خود اضافه نمایید .

هر ورزش و یا حرکتی را که  دوست دارید پیدا نموده  و انجام دهید . در حالت ایده آل و در طول تمرین 20 دقیقه ای روزانه خود ، ترکیبی از تمرینات استقامتی ، تمرین قدرت و تمرین انعطاف پذیری را کسب کنید.

اگر مدتی ورزش نکرده اید و استرس زیادی در زندگی دارید ، می توانید  یوگا را امتحان کنید زیرا انعطاف پذیری را افزایش داده و استرس را کاهش می دهد.اگر شما همیشه احساس خوبی ندارید استرس ممکن است یکی از دلایل اصلی این باشد.

وقتی که فردی پس از  70 ساعت کار در هفته به عنوان یک مدیر اجرایی با فناوری بالا احساس خستگی میکند فقط یک عامل وجود دارد که باعث انگیزه برای کاراوست و آن داشتن احساس آرامش و تحرک های مفید است  .

یوگا در خانه ، به همین راحتی !

آیا می خواهید بدانید که تکنیک استرس زدایی چیست؟

1 – نفس كشيدن

اما نه فقط یک تنفس معمولی که در گذشته انجام می دهد . این یک شکل خاص از تنفس عمیق یوجیک به نام “نفس کشیدن طولانی مدت” یا “4-7-8 تنفس” یا “پرانایاما” در سانسکریت بود.

در اینجا نحوه انجام “تنفس طولانی مدت” آورده شده است:

ستون فقرات خود را در حالت راحتی قرار داده  و دست خود بر روی شکم خود بگذارید  (بنابراین متوجه خواهید شد  که نفس عمیقی از دیافراگم خود دارید)

بطور آهسته  نفس عمیقی از طریق دهان بکشید تازمانی که بیشترین حد ورود هوا به قفسه سینه را احساس کردید اینکار را ادامه دهید و سپس نفس خود را نگه دارید.

پس جند لحظه مکس هوای وارده را خارج نمایید پس از یک دم و بازدم عمیق و طولانی  متوجه احساس کامل آرامش   و هوشیاری خواهید شد

این کار را  3 بار تکرار کنید سعی کنید هربار بازدم شما طولانی تر از استنشاق شما باشد ، و سیستم عصبی خود را شل کنید

این نوع “نفس کشیدن طولانی مدت” از نظر علمی اثبات شده است که باعث کاهش استرس می شود.هنگامی که بازدم شما دو برابر استنشاق شما است ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک ؛  شما را آرام می کند .به علاوه ، این یک روش عالی برای کمک به شما در خواب است.

2 – تغذیه

رژیم غذایی برای کاهش خستگی بسیار حیاتی است ؛ از این گذشته ، مواد غذایی منبع اصلی انرژی شما هستند.

اگر رژیم غذایی شما ضعیف است ، این بدان معنی است که شما مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سطح انرژی سالم را دریافت نمی کنید.رژیم غذایی برای خستگی لزوماً پیچیده و وقت گیر نیست.

برای اکثر مردم ، این فقط یک مورد جایگزینی  غذاهای ناسالم به برخی از غذاهای سالم مانند تعویض غذاهای کم فرآوری شده با فیبر کم به غذاهای کامل و پر فیبر است.

اگر رژیم غذایی فعلی شما فقط از غذاهای فست فود و غذاهای آماده تشکیل شده باشد ، تنظیم رژیم غذایی با خستگی ممکن است در ابتدا دشوار باشد ولی نباید بیش از حد شوک برای سیستم داشته باشد.

در اینجا 9 مبادله ساده رژیم غذایی وجود دارد که می توانید امروز بسازید:

1 – قهوه صبحگاهی خود را با چای سبز جایگزین کنید

به هر کربنی که می خورید ، چربی یا پروتئین سالم اضافه کنید ، به خصوص اگر قبل از خواب آنرا مصرف می کنید .

توجه داشته باشید که میان وعده های حاوی کربوهیدرات منجر به سقوط قند خون می شود و باعث می شود شما بیشتر غذا بخورید که این امر می تواند شما را از خواب کامل و راحت دور کند.

2 – از فیبر مخصوصاً سبزیجات برگ سبز استفاده کنید.

سعی کنید حداقل 25 گرم در روز با حداقل 5 وعده (یک وعده اندازه مشت شماست) از سبزیجات سبز دریافت کنید.

3 – از دانه های تصفیه شده استفاده کنید

ماکارونی و دانه های تصفیه شده ، فرآوری نشده و کم فیبر را با نودل کدو سبز و غلات کامل مانند گندم سیاه ، quinoa ، سورگوم ، جو دوسر ، آمارانت ، ارزن ، تاف ، برنج قهوه ای و ذرت جایگزین کنید.

4- برنج و ذرت

شیرین کننده های طبیعی را با قندهای تصفیه شده تعویض کنید و سعی کنید اگر زن هستید و روزانه روزانه بیش از 25 گرم شکر دریافت نکنید.

5 – از بستنی با قند کم استفاده کنید

بستنی را با جایگزین های کم قند مانند بستنی نارگیل So Delicious Dairy بدون وانیل جایگزین کنید.

6 – استفاده از روغن های امگا 3

روغنهای امگا 6 نیمه هیدروژنه مانند ذرت ، پالم ، آفتابگردان ، گلرنگ ، پنبه ، کانولا و روغن سویا را با روغنهای امگا 3 مانند روغنهای کتان ، زیتون و آجیل تعویض کنید.

7 – از ماست کم قند استفاده کنید

ماست های پر قند را با ماست های کم شکر و لبنیاتی مانند ماست ساده Kite Hill Plain با 1 گرم شکر یا پنیر Lifeway Farmer با 0 گرم شکر جایگزین کنید. همچنین نوشابه حاوی شکر را با آب معطر و یک چاشنی آب کم قند عوض کنید .

8 – ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید

اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی نیاز روزانه را از  ویتامین ها و مواد معدنی ضروری تامین می کند . بیشتر افراد به اندازه کافی ویتامین D ، ویتامین B-12 ، کلسیم ، آهن و منیزیم دریافت نمی کنند. اگر به هیچ یک از ویتامین ها و مواد معدنی فوق توجه نکنید ، ممکن است احساس خستگی و انرژی کم داشته باشید.

9 – با پزشک مشورت کنید

به همین دلیل همیشه ارزش دارد که پزشک معیارهای شما را بررسی کند. اگرپزشک متوجه کمبود هر یک از این ویتامی ن ها شد  ؛ سعی کنید غذاهای سرشار از آنها را مصرف کنید.همچنین ممکن است پزشک برای تامین نیاز بدن شما و رفع کمبود ها یک ویتامین خاص با کیفیت بالا را به شما توصیه کند .

نتیجه :

اگرخسته از احساس خستگی شدید نا امید نشوید زیرا این خستگی ممکن است به دلیل آن باشد که شما به اندازه کافی از خواب خوب بهره من نمی گردید .

اگر شما به دلیل استرس و خستگی نگران هستید ، بهترین راه حل چهار تغییر سبک زندگی ساده از جمله:

خواب کافی با کیفیت بالا و بطور مستمر است

انجام  ورزش منظمی است که دوستش دارید

کاهش استرس با تنفس طولانی مدت

رژیم غذایی کاهش دهنده خستگی

در کل ، اتخاذ شیوه زندگی سالم بهترین راه حل برای استراحت و انرژی بیشتر است.

خواص شگفت انگیز پاپایا برای زیبایی پوست